国际便秘日｜你被“堵”住了吗？这份肠道通畅指南请收好

mao小

3月28日是“国际便秘日”。据统计，我国成人慢性便秘患病率高达4%-10%，且随年龄增长而攀升。便秘看似小事，却可能引发腹胀、口臭、痔疮甚至心脑血管意外。
一、便秘危害远超想象！这些信号要警惕

便秘不仅是排便困难，若符合以下情况需重视：

每周排便≤3次，且持续3个月以上
排便费力、粪便干硬、有阻塞感
伴随腹痛、便血、体重骤降等症状

长期便秘危害大：

• 诱发痔疮、肛裂、肠梗阻
• 加重高血压、冠心病患者心脑血管意外风险
• 肠道毒素堆积可能导致皮肤暗沉、口臭、焦虑
  

二、三大误区坑了太多人！你中招了吗？

1、误区：依赖泻药“一泻了之”
× 滥用刺激性泻药损伤肠神经，导致“越吃越堵”
√ 临时缓解可选乳果糖等渗透性泻药，但需遵医嘱

2、误区：只吃素就能通便
× 盲目节食导致肠道蠕动动力不足
√ 膳食纤维+适量油脂+足量饮水才是关键

3、误区：便秘不是病，扛扛就过去
× 可能是肠息肉、甲状腺疾病、糖尿病等疾病的预警信号
√ 长期便秘务必到消化内科排查病因

三、科学应对四步走，肠道轻松人长寿

1. 吃对“肠道润滑剂”
膳食纤维每日25-30g：燕麦、芹菜、火龙果、奇亚籽
每天饮水1500-2000ml（温开水最佳）
补充益生菌：酸奶、泡菜、豆豉（胃酸过多者慎用）

2. 给肠道“做运动”
顺时针按摩腹部：晨起或睡前10分钟
每天快走/慢跑30分钟，避免久坐
凯格尔运动（提肛训练）：增强盆底肌力量

3. 重建“排便生物钟”
晨起后或餐后2小时内是排便黄金期
如厕时双脚垫小凳，身体前倾35°，减少用力
专注排便，拒绝玩手机！

4. 情绪调节不可少
焦虑、压力会抑制肠道蠕动，可尝试：
冥想、八段锦舒缓情绪—睡前温水泡脚改善循环

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